一、膳食计划
1、你的厨具
假如你还没有成家又有点懒，那么很好，这套厨具的组合一定适合你。如果你已经成家，但厨房太小工作也太忙，那么这套厨具组合也一定适合你。假如你家房子很大，那么就更适合你。首先是一个多功能的高压锅，至于是什么牌子、什么型号的好，你可以根据自己的经济情况和需要来买。电高压煲的好处就是可以很快速的把豆类、芋头等比较难煮的东西煮熟，同时营养保存得不错，当然也很安全方便。这个设备绝对适合单身的懒人朋友使用，当然其他人用更加没问题。
再来一个搅拌机，牌子和型号依然可以自己选，但是最好选那种钢刀片的比较好用。搅拌机的好处呢，是可以把所有你不想用嘴巴咬的东西都弄碎，然后把它们毫不费劲的吞到肚子里。
最后，来把刀，厨房当然离不开刀啦，总是有些菜，瓜果之类的东西需要切的。必备的就是上面三样，当然条件许可的话还可以弄个冰箱，用来冷冻一些必要食物。其他的你可以根据自己的喜好去买。
2、你的食物
（一）、可以尽量多吃的食物
1.当地、当季、盛产的水果、蔬菜。这些水果蔬菜有个共同特点就是比较便宜，而且到处都可以买到。
2.蔬菜以根、茎、花、果四大类为主。
3、各种豆类各种颜色的豆子、黑米、小米等
（二）、可以吃的食物
1、冷压橄榄油
2、没有精致过的原味坚果类，核桃、杏仁、芝麻、花生等
3、未经污染的鱼类、肉类
（三）、不建议使用的食物
垃圾食品。所谓垃圾食品，除了油炸、精制之外，我们必须将那些摆在超市里面可以放很久的食品都称为垃圾食品。保质期越长的，越垃圾。细菌是最不挑食的生物，它们都不吃的东西，你想想，你吃下去会有什么后果？
3 进食方法
（一）高营养优质早餐吃法
1、各种豆类（尽量包括五种颜色）各抓一把，加少量黑米或小米煮熟。煮熟的豆类、几个坚果、一勺蛋白质粉放到搅拌机里面搅成流质喝下；或用自已鲜榨的豆桨，牛奶蛋白粉冲拌喝下。
民间也非常流行一种称为十谷粥的保健粥，该粥的主要原料也是十种各种颜色的五谷杂粮，将原料放在一起熬粥（消化不是特别好的人，最好把十谷粥煮软一点烂一点，更容易消化）。这种吃法也是一个非常不错的选择，可以尝试。
2、两份水果，如一个苹果、一根香蕉或其他自己喜欢的水果，
3、一颗综合营养素片。（B、C、E、钙2粒/次，）
早上喝流质的东西对于便秘的人群有非常显著的效果，同时对于匆忙的上班一族和赶去学校上课的学生也是非常好的选择。对来年人来说更是一个明智的做法，当牙齿咬不动食物时，让搅拌机代劳何乐不为呢；但并不是说搅拌机就能代替牙齿，当我们进行咀嚼时，口腔内有消化酶对食物进行初步的消化，有些食物是需要牙齿的咀嚼及舌头搅拌。
（二）、中餐的吃法
1、南瓜、马铃薯、芋头或其他根茎类蔬菜各任选两种蒸熟吃。
2、一份水果。
3、一份叶子类蔬菜。
4、粗粮杂饭一份（黑米、红米、小米、糙米、薏米各一小把加橄榄油混合蒸熟）。
5、一小份肉汤。（尽量少量多种各类蔬果）
6、各类营养素
（三）、晚餐吃法
1、两份地瓜或芋头等高纤维食物
3、一份水果
4、一份叶子蔬菜
5、各类备选营养素
这样的三餐是吃法是非常适合上班族的，现在大部分的上班族中午和晚上都不喜欢在家吃饭，但是假如按照上述方案的话，基本上一天的饭菜可以在前一天晚上全部准备好，上班时只需要带去办公司就可以了。另外三餐的口味可以根据自己的口味和喜好去搭配，只需要记住下列原则就可以了：
1、 早餐尽量进食流质食物，并且含有足够的蛋白质来源
3、 中餐主要保证足够的碳水化合物和膳食纤维来源
4、 晚餐主要保证足够的膳食纤维和蛋白质来源
按照上述三个原则去制定你的一日三餐，便可以吃得健康又美味。
二、睡眠计划
晚上22:30你通常在干什么？大部分的人应该还在看电视或者在上网，有些可能正准备出去过精彩的夜生活，但是很少人在这个时候准备上床睡觉的。
其实这个时候是时候提醒你要准备睡觉了。无论是我们的老祖宗中医还是西方医学的研究结果都表明，你必须在晚上23点钟之前入睡，而22:30刚好是你需要做准备工作的时候。
自然界都有一定的规律和法则，比如民间提倡的春生、夏耕、秋收、冬藏，又如一年365天，每天24小时的节律，都向我们展示着自然的法则，时间的节律。人体也存在自己的节律，国外的学者经过多年的研究发现，人体24小时存在身心状态的变化规律，每个时间段都有特殊的生理现象。晚上的9点到凌晨的3点，这段时间是人体自身修补的时间。晚上9点到11点时免疫系统运作时间，特别是小孩子的免疫系统在还没有健全，所以一般建议小孩子在晚上9点之前上床睡觉。晚上11点到凌晨1点，这段时间是骨髓造血的时间。凌晨1点到凌晨3点是肝脏修复的时间。凌晨3点到凌晨5点时呼吸系统运作的时间。5点到7点是大肠蠕动最快，是吃早餐的最佳时间。7点到9点，是胃功能最活跃的时候。9点到11点是脾脏最活跃的时间。11点到下午1点，又是身体造血的时间。下午1点到3点是小肠最活跃的时候。下午3点到5点是膀胱最活跃的时候。下午5点到7点是肾脏最活跃的时候。晚上7点到9点，是心脏和神经系统最活跃的时候。
很显然在晚上9点到凌晨3点是睡眠的最好时机，这时的睡眠才能保证你工作了一天的身体得到及时的修复。
有的朋友，不断的埋怨说吃营养素没有效果或者说执行膳食计划没有效果。当我问他几点睡觉时，要么在凌晨两点要么在凌晨三点。你说怎么会有效果呢？你的身体根本就没有机会去利用养分来修复，又怎么会有效果呢？就好像车突然出故障，但是你又不肯停下来，又怎么可能把车修好呢？有谁见过车子一边跑一边维修的？
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