运动时如何合理补充营养

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我国运动人群的主要营养问题

中国运动营养学会在对我国大量的健身人群进行营养调查后发现，在我国目前的运动人群中普遍存在不少营养问题，主要有以下几个表现：

 1. 糖类和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过多。

2. 运动过程中水和电解质的补充不够或者不合理，运动能力受到影响。

3. 维生素和微量元素的补充被忽视，导致多种维生素和微量元素摄入不足。

4. 很少使用抗氧化营养食品，导致身体里自由基堆积，影响身体健康。

5. 钙的补充不足，骨钙流失严重。

由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识，使到很多运动效果适得其反，因此了解运动时的营养补充原则非常重要。我们只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合，才能够达到最好的改善体质，提高健康水平的效果。
能量和糖类（碳水化合物）的补充

任何形式的运动都需要以消耗能量为基础，而体内葡萄糖的有氧氧化是运动中的能量供给最主要、直接的来源，因此补充糖类，即碳水化合物，在运动中是非常重要的。运动补糖类可以增加体内糖原储备和血糖来源；运动中补糖类可以提高血糖水平，节约贮备糖原的消耗，延长运动时间；运动后补充糖类可以加速糖原储备的恢复，从而增强人的体能和运动能力。

维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物质，并对肌肉收缩期间的能量供给和钙离子释放与摄取有重要作用，因此补充维生素E可减少自由基对机体的损伤。

维生素C具有很多重要的功能，如清楚自由基、参与造血、增强免疫力等，补充维生素C可明显降低运动引起的氧化反应。

硒是身体里一种抗氧化酶的必需成分，该酶可以减轻运动引起的脂质过氧化程度，因而补充硒可以提高身体的抗氧化能力。
钙的补充
 
钙的平衡对保持运动能力非常重要，维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩等都需要钙的参与，钙缺乏可以引起肌肉抽搐。人在运动时要从汗液中丢失大量的钙，因此运动时通过汗液丢失钙是一个不容忽视的问题。虽然运动具有促进钙在骨中沉积、增加骨密度的作用，但是运动本身又可以增加钙的丢失。

我国对运动人群的调查已表明钙的补充不足，骨钙流失严重。因此，只有在钙摄入补充，满足机体需要时，运动才有增加骨密度的作用。特别是中老年的女性，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度有所提高，而单纯补充或单纯运动对骨密度增加的效果都不明显。

经常运动的人群每天钙的摄入量应该高于普通人，钙的推荐摄入量可以达到1000－1200毫克。钙的补充可以通过食物，其中牛奶和奶制品是钙的主要来源。其钙含量的吸收率都比其他食物要高，此外虾皮、海带、豆类和绿色蔬菜也是钙的重要食物来源。

 
除了膳食以外，钙补充剂也不容忽视，因为根据中国的饮食习惯要从膳食中摄取运动要求足够的钙摄入量并不容易，钙补充剂可以补充膳食中钙摄入的不足。补钙要选在进餐时食用，可以提高其吸收率，而钙剂的成分也很重要，碳酸钙是一种钙含量较高、吸收较好的钙剂，是运动人群补钙的健康来源。但补钙量并非多多益善，只要满足人体需要即可，应注意避免补充钙过量。
补充足够的电解质和水

运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。人们在补水问题上，存在几个误区：

1. 口渴才补水
　　当人体感到口渴的时候，丢水已经达到体重的3%，即机体已处于轻度脱水的状态，因此补水应提前。
 2. 一次补大量的水
　　短时间内大量补水，会造成恶心不适，排尿增加，从而影响到机体的运动能力，补谁应该遵循少量多次的原则。
3. 只补充纯水

运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质，如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱，因此在运动过程中要注意在补水的同时，补充钠、钾等电解质和糖。